Zašto ne gubite kilograme iako ste u kalorijskom deficitu

Da li tačno merite potrošene kalorije?

Jedna od najčešćih grešaka u procesu mršavljenja je pogrešno merenje potrošnje kalorija. Mnogi se oslanjaju na procene koje mogu biti neprecizne, posebno ako se oslanjaju na opšte kalkulatore kalorija ili procene iz aplikacija.

Pametni satovi mogu biti korisni alati za praćenje dnevne potrošnje kalorija. Ovi uređaji mere broj koraka, otkucaje srca i druge parametre, ali najbolji način da steknete realnu sliku o svom kalorijskom bilansu jeste kombinovanje podataka sa pametnih satova sa manuelnim beleženjem aktivnosti i korišćenjem proverenih metoda za izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR) i ukupne dnevne energetske potrošnje (TDEE).

Može li voda i zadržavanje tečnosti uticati na težinu?

Težina tela nije samo odraz telesne masti, već i količine vode koju telo u datom trenutku skladišti. Zadržavanje vode (edem) može biti posledica različitih faktora – od ishrane bogate natrijumom, hormonskih promena, stresa, pa do nedovoljnog unosa vode i fizičke neaktivnosti.

Kratko i jasno – najjednostavniji PLAN MEDITERANSKE DIJETE

Saveti

Saveti

Zdravlje 24.02.2025. 22:40

Kratko i jasno – najjednostavniji PLAN MEDITERANSKE DIJETE

Konzumacija previše slane hrane može uzrokovati privremeno zadržavanje vode u telu. Natrijum je elektrolit koji reguliše ravnotežu tečnosti u organizmu, a kada ga unesete previše, telo zadržava vodu kako bi održalo ovu ravnotežu. Hrana koja sadrži velike količine natrijuma uključuje:

• Prerađene i konzervirane proizvode (supe iz kesice, čips, brza hrana).
• Industrijski prerađene mesne proizvode (salame, viršle, slanina).
• Umake i prelive (soja sos, kečap, preliv za salatu).

Da biste smanjili zadržavanje vode izazvano natrijumom, povećajte unos vode i kalijuma, jer kalijum pomaže u regulaciji ravnoteže elektrolita i izbacivanju viška natrijuma iz tela.

Hormoni imaju ulogu u regulaciji telesne težine i nivoa vode u organizmu. Ovo je posebno izraženo kod žena tokom menstrualnog ciklusa. U lutealnoj fazi ciklusa (nekoliko dana pre menstruacije), povećava se nivo progesterona i estrogena, što može uzrokovati povećano zadržavanje vode, nadutost i privremeni porast telesne težine.

Isto tako, hormoni poput insulina mogu uticati na količinu vode u organizmu. Kada unosite veće količine ugljenih hidrata, insulin pomaže u skladištenju glikogena u mišićima i jetri, a svaki gram glikogena veže za sebe oko 3-4 grama vode.

Kortizol može povećati zadržavanje vode tako što podstiče skladištenje natrijuma i smanjuje izlučivanje tečnosti putem bubrega. Osim toga, stres može indirektno uticati na vašu telesnu težinu tako što povećava apetit i želju za visoko-kaloričnom hranom, što može otežati održavanje kalorijskog deficita.

Iako može zvučati kontradiktorno, ako ne unosite dovoljno vode, vaše telo će zapravo početi da zadržava više tečnosti kako bi se zaštitilo od dehidracije. Nedovoljan unos vode može usporiti eliminaciju viška natrijuma, što dodatno doprinosi nadutosti i osećaju otečenosti.

Kako prepoznati razliku između gubitka masti i gubitka vode?

Ako primetite da vam se težina značajno promenila u roku od jednog ili dva dana, velika je verovatnoća da se radi o oscilaciji vode, a ne o stvarnom gubitku ili dobitku masti.

• Gubitak masti je spor i postepen proces – ako ste u pravom kalorijskom deficitu, očekujte da gubite oko 0,5 do 1 kg nedeljno.
• Gubitak vode može se desiti brzo – možete izgubiti ili dobiti 1-3 kg u samo nekoliko dana, u zavisnosti od unosa soli, ugljenih hidrata i nivoa hidratacije.

Promene u telesnoj kompoziciji, odnosno, ako primetite da izgledate manje naduto, ali težina na vagi ostaje ista, to može značiti da gubite mast, ali da telo trenutno zadržava vodu.

Metabolizam i adaptivna termogeneza – usporava li telo mršavljenje?

Jedan od glavnih razloga zašto mršavljenje može stagnirati iako ste u kalorijskom deficitu jeste adaptivna termogeneza, odnosno sposobnost tela da se prilagodi smanjenom unosu kalorija smanjujući svoju potrošnju energije. Ovaj mehanizam evolucijski je razvijen kako bi zaštitio telo od gladi – kada organizam prepozna da se unos kalorija smanjuje, on automatski snižava energetsku potrošnju kako bi sačuvao energiju za osnovne funkcije.

Grickajte bez griže savesti - OVI zalogajčići imaju MANJE OD 100 KALORIJA

Za krizne trenutke

Za krizne trenutke

Zdravlje 21.10.2024. 14:05

Grickajte bez griže savesti - OVI zalogajčići imaju MANJE OD 100 KALORIJA

Ovaj efekat može biti izraženiji kod osoba koje su dugo na niskokalorijskim dijetama. Na početku kalorijskog deficita, telo brzo sagoreva masne naslage kako bi nadoknadilo manjak energije, ali nakon određenog vremena dolazi do prilagođavanja – smanjuje se proizvodnja hormona štitne žlezde (T3 i T4), opada aktivnost simpatičkog nervnog sistema, a telo troši manje kalorija čak i u mirovanju. 

Još jedan faktor koji doprinosi ovom fenomenu jeste smanjenje bazalnog metabolizma (BMR). Kako gubite težinu, vaše telo postaje manje, što znači da mu treba manje energije za održavanje osnovnih funkcija. Na primer, osoba od 90 kg sagoreva više kalorija u mirovanju nego osoba od 70 kg, jer veće telo zahteva više energije za održavanje telesnih funkcija.

Potrebno je privremeno povećanje unosa kalorija, uglavnom kroz ugljene hidrate, kako bi se signaliziralo telu da nije u stanju gladi. Ovi dani mogu pomoći u povećanju nivoa leptina – hormona koji reguliše glad i metabolizam, čime se može sprečiti dalje usporavanje metabolizma.

Greške i mitovi o kalorijskom deficitcu

Kalorijski deficit je naučno dokazan način za gubitak težine, ali mnogi ljudi veruju u mitove koji mogu otežati ili čak sabotirati njihov napredak.

Jedna od najvećih grešaka koje ljudi prave jeste ekstremno smanjenje kalorijskog unosa. Iako je tačno da deficit dovodi do gubitka težine, previše drastično smanjenje kalorija može dovesti do negativnih posledica, uključujući usporavanje metabolizma, gubitak mišićne mase, hormonsku neravnotežu i povećan osećaj gladi. Kada telo prepozna da dobija premalo kalorija, može preći u režim "štednje" i smanjiti potrošnju energije, čime se proces mršavljenja značajno usporava.

Na tržištu postoji mnogo suplemenata koji obećavaju brzo sagorevanje masti, ali istina je da ne postoji čarobna pilula za mršavljenje. Iako neke supstance, poput kofeina i zelenog čaja, mogu blago povećati potrošnju kalorija, njihov efekat je minimalan u poređenju sa pravilnom ishranom i fizičkom aktivnošću.

Mnogi ljudi misle da ako jedu zdravu hranu, mogu jesti neograničene količine i i dalje gubiti težinu. Iako je važno birati nutritivno bogate namirnice, prekomerni unos zdravih kalorija i dalje može dovesti do viška energije i dobitka kilograma.

Najvažnije je da budete strpljivi i dosledni. Gubitak kilograma nije linearan proces, već zahteva vreme i prilagođavanje strategija. Ako ste sigurni da ste u pravom kalorijskom deficitu, ali rezultati izostaju, razmotrite svoje metode praćenja i napravite potrebne korekcije.