Zdravlje
22.03.2024. 07:05
R.E.

Ukusno i zdravo

TRI NAMIRNICE koje bi obavezno trebalo da uključite u svoju ishranu

Zdrava hrana
Izvor: Shutterstock

Sve je više onih koji bi da se hrane i žive zdravo, ali se istovremeno i suočavaju sa dilemom da li je moguće da izbalansirana ishrana bude i ukusna?

U nastavku ovog teksta, istražićemo nekoliko takvih namirnica i dati vam savete kako da ih uvrstite u svoju ishranu.

#1 Avokado - blago za vaše zdravlje

Avokado je ne samo ukusan, već i izuzetno hranljiv sastojak koji može unaprediti vašu ishranu na mnogo načina. Bogat je zdravim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Sadrži visok nivo mononezasićenih masti, koje su dobre za srce i mogu pomoći u smanjenju lošeg holesterola. 

Ukoliko vam trebaju ideje za svečanu trpezu, evo jedne fenomenalne - napravite ukusan gvakamole sos! Avokado je odličan izvor kalijuma, koji je ključan za regulaciju krvnog pritiska. Dodavanjem avokada u svoje obroke, poput gvakamole sosa ili salata, možete poboljšati ukus i nutritivnu vrednost vaših jela.

Ovaj sos se jednostavno pravi i idealan je za sve prilike, od svakodnevnih obroka do svečanih večera, a naravno svako ima svoj tajni sastojak za gvakamole sos kako bi ga učinio posebnim.

avokado
Izvor: Shutterstock

Prednosti avokada u ishrani:

  • Benefit za zdravlje želuca - Avokado je bogat vlaknima i sadrži oko 14 grama vlakana. To je skoro polovina neophodne dnevne doze. Studija sa 163 odrasle osobe koje se smatraju gojaznim otkrila je da su ljudi koji su konzumirali 175 grama (muškarci) ili 140 grama (žene) avokada dnevno tokom 12 nedelja imali niže koncentracije žučne kiseline u fecesu i povećanu bakterijsku raznolikost u poređenju sa kontrolnom grupom.
  • Benefiti za zdravlje srca - Redovno konzumiranje hrane bogate hranljivim materijama poput avokada može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti. Vitamini, minerali, zdrave masti i vlakna koja se nalaze u avokadu igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja kardiovaskularnog sistema. Avokado može pomoći u povećanju HDL holesterola koji štiti srce i smanjenju nivoa oksidovanog LDL holesterola, vrste holesterola koja je značajno povezana sa aterosklerozom, ili nakupljanjem plaka duž zidova arterija
  • Bogat izvor antioksidativnih i antiinflamatornih jedinjenja - Pored vitamina, minerala, zdravih masti i vlakana, avokado je prepun bioaktivnih jedinjenja uključujući karotenoide, vitamin C, vitamin E i fenolna jedinjenja. Pokazalo se da ove supstance imaju značajne antioksidativne, neuroprotektivne i kardioprotektivne aktivnosti.
  • Pametan izbor tokom trudnoće i dojenja - Tokom trudnoće i dojenja, potrebe za hranljivim materijama se značajno povećavaju. Na primer, tokom trudnoće potrebe za folatima se povećavaju sa 400 mg na 600 mg, a jedan avokado donosi 27% preporučenog unosa folata tokom trudnoće. Konzumiranje avokada vam takođe može pomoći da dostignete preporučene nivoe unosa hranljivih materija koje su potrebne u većim količinama tokom trudnoće i dojenja, kao što su vitamin C, kalijum i B6.

#2 Orašasti plodovi - mala, ali moćna zrnca zdravlja

Orašasti plodovi, poput badema, oraha i indijskih oraha, su izuzetno hranljivi i ukusni. Oni su bogati zdravim mastima, proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Možete ih jesti kao međuobrok ili dodavati jelima, kao što su musli ili voćne salate, kako biste uneli dodatne hranljive sastojke u svoju ishranu.

1
Izvor: Shutterstock

Prednosti orašastih plodova u ishrani:

  • Puni antioksidanasa - Orašasti plodovi su antioksidansi. Antioksidansi, uključujući polifenole u ​​orašastim plodovima, mogu da se bore protiv oksidativnog stresa tako što neutrališu slobodne radikale - nestabilne molekule koji mogu izazvati oštećenje ćelija i povećati rizik od bolesti. Istraživanja pokazuju da antioksidansi u orasima i bademima mogu zaštititi delikatne masti u vašim ćelijama od oštećenja oksidacijom.
  • Mogu pomoći u gubitku težine - Iako se smatraju visokokaloričnom hranom, istraživanja sugerišu da vam orašasti plodovi mogu pomoći da izgubite težinu. Jedna velika studija koja je procenjivala efekte mediteranske ishrane otkrila je da su ljudi kojima je dodeljeno da jedu orašaste plodove u proseku izgubili 5 centimetara u obimu struka - znatno više od onih kojima je dato maslinovo ulje
  • Mogu sniziti holesterol i trigliceride -  Orašasti plodovi imaju impresivne efekte na nivo holesterola i triglicerida. Pokazalo se da pistaći snižavaju trigliceride kod ljudi koji su gojazni i onih sa dijabetesom. Moć orašastih plodova u snižavanju holesterola može biti posledica njihovog visokog sadržaja mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina.
  • Koristan za dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom - Dijabetes tipa 2 je uobičajena bolest koja pogađa stotine miliona ljudi širom sveta. Metabolički sindrom se odnosi na grupu faktora rizika koji mogu povećati rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Zbog toga su dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom snažno povezani. Zanimljivo je da orasi mogu biti jedna od najboljih namirnica za ljude sa metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2. Najvažnije, imaju malo ugljenih hidrata i ne podižu mnogo šećera u krvi. Dakle, zamena orašastih plodova hranom sa više ugljenih hidrata trebalo bi da dovede do smanjenja nivoa šećera u krvi.

#3 Losos - ukusni izvor omega-3 masnih kiselina

Losos je ne samo ukusan, već i izuzetno bogat omega-3 masnim kiselinama, koje su ključne za zdravlje mozga, srca i zglobova, a pored toga ima visok nivo drugih nutritijenata važnih za opšte zdravlje. Pokušajte da uključite losos u svoju ishranu barem jednom ili dva puta nedeljno kako biste iskoristili sve koristi koje pruža.

losos
Izvor: Shutterstock

Prednosti lososa u ishrani:

  • Bogat omega-3 masnim kiselinama - Losos je jedan od najboljih izvora dugolančanih omega-3 masnih kiselina eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). EPA i DHA su zaslužni za nekoliko impresivnih zdravstvenih koristi, kao što su smanjenje upale, snižavanje krvnog pritiska, smanjenje rizika od raka i poboljšanje funkcije ćelija koje oblažu vaše arterije. Konzumiranje najmanje dve porcije lososa nedeljno može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za omega-3 masnim kiselinama.
  • Odličan izvor proteina - Losos je bogat visokokvalitetnim proteinima. Kao i omega-3 masti, proteini su esencijalni nutrijent koji morate da dobijete iz ishrane. Proteini igraju brojne važne uloge u vašem telu, uključujući pomoć pri ozdravljenju nakon povrede, zaštitu zdravlja kostiju i održavanje mišićne mase tokom gubitka težine i kako starite. Nedavna istraživanja su pokazala da za optimalno zdravlje svaki obrok treba da obezbedi najmanje 20-30 grama proteina visokog kvaliteta, a porcija lososa od 100 grama sadrži 22–25 grama proteina
  • Losos je odličan izvor vitamina B - Ovi vitamini su uključeni u nekoliko važnih procesa u vašem telu, uključujući pretvaranje hrane koju jedete u energiju, stvaranje i popravku DNK i smanjenje hronične upale, što može dovesti do bolesti. Pored toga, studije su otkrile da svi vitamini B zajedno rade na održavanju optimalnog funkcionisanja vašeg mozga i nervnog sistema.
  • Dobar izvor kalijuma - Losos je prilično bogat kalijumom. Ovo se posebno odnosi na divljeg lososa, koji obezbeđuje 13% neophodne dnevne doze na 100 grama, naspram 8% za uzgajanog lososa. Kalijum pomaže u upravljanju krvnim pritiskom i takođe može smanjiti rizik od moždanog udara. Kalijum takođe radi zajednički sa natrijumom kako bi pomogao u regulisanju ravnoteže tečnosti i snižavanju krvnog pritiska sprečavajući zadržavanje viška vode. 

Ovo su samo neke od namirnica koje su ne samo izuzetno zdrave, već i ukusne i lako ih je uključiti u svoju ishranu. Avokado, orašasti plodovi poput badema, oraha i indijskih oraha, kao i losos, predstavljaju bogate izvore hranljivih materija koje su ključne za održavanje zdravlja i dobrobiti organizma.

Uključivanje ovih namirnica u svoju ishranu može imati brojne benefite, uključujući poboljšanje zdravlja srca, smanjenje upale, podršku zdravlju mozga i poboljšanje funkcije ćelija. Takođe, ove namirnice mogu biti korisne tokom trudnoće i dojenja, kao i za ljude koji imaju metaboličke poremećaje poput dijabetesa tipa 2.

Kombinujući ove namirnice s drugim zdravim sastojcima i održavajući raznovrsnu ishranu, možete stvoriti temelj zdravog načina ishrane koji će vam pomoći da postignete i održavate optimalno zdravlje. Budite kreativni u kuhinji i eksperimentišite sa različitim receptima kako biste uživali u ukusnim obrocima koji su istovremeno i korisni za vaše telo.

 

Komentari
Dodaj komentar

Povezane vesti

OVO su najefikasnije dijete
dijeta, hrana, mršavljenje

Izbor stručnjaka

15.01.2024. 17:10

OVO su najefikasnije dijete

Na internetu se često pojavljuju nove "trendi" dijete, pa zbog toga može biti teško pronaći onu koja zaista funkcioniše. Iz tog razloga, grupa zdravstvenih stručnjaka sastavila je listu najboljih dijeta.
Close
Vremenska prognoza
clear sky
13°C
23.04.2024.
Beograd
Wind
PM2.5
5µg/m3
PM10
6µg/m3
UV
UV indeks
1
AQI indeks
1

Oni su ponos Srbije

Vidi sve

Najnovije

Vidi sve

Iz drugačijeg ugla

Vidi sve