Saveti

Hodaj i gubi kilograme: Koliko koraka dnevno treba prepešačiti?

Kada je reč o strategiji vežbanja za mršavljenje, hodanje je u tom smislu potcenjeno. Vreme je da se to promeni. Postoji mnogo stvari koje podržavaju hodanje, uključujući i to da ne morate nositi stvari od spandeksa, ne morate ići u posebnu teretanu da biste to radili.

Razna naučna istraživanja pokazuju da žena koje su u proseku napravi 3.520 koraka u toku dana, što je ekvivalentno oko pola sata hodanja, može da izgubi dva kilograma tokom godine bez da su imalo menja prehrambene navike. Dok se masno tkivo na stamoku smanjuje za 12 odsto.

Za praćenje broja koraka na dnevnom nivou dovoljno je da znate podatke (u nastavku detaljna tabelica) i jedna aplikacija na vašm pametnom telefonu, koji će umesto vas nepogrešivo izmeriti broj koraka.

1 minut = 118 koraka
10 minuta = 1.180 koraka
30 minuta = 3.540 koraka
60 minuta = 7.080 koraka

1,6 kilometara = 2.000 koraka
4,8 kilometara = 6.000 koraka
8 kilometara = 10.000 koraka
12,9 kilometara = 16.000 koraka

Dovoljno je da se samo malo razdrmamo i da sebi produžimo život

Najnovija studija

Zdravlje 02.03.2023. 13:00

Dovoljno je da se samo malo razdrmamo i da sebi produžimo život

Da bi vam hodanje zaista pomoglo u naporima da smršate, imajte na umu nekoliko stvari.

Učinite više nego što radite sada

Ne postoji čarobna formula za to koliko koraka, kilometara ili sati morate da prođete da biste izgubili težinu koju želite. Od početka je ključ učiniti više nego što radite sada. Ako imate posao gde ste ceo dan na nogama, morate da radite više od toga. Ali ako imate sedeći posao, šetnja svake večeri nakon večere će pokazati prave rezultate.

Puno se govori o dostizanju 10.000 koraka dnevno iz zdravstvenih razloga. Ipak, prvo odredite svoju osnovnu liniju. Ako svakog dana pređete samo 3.000 koraka, nemojte pokušavati da sledećeg dana napravite 10.000. Ciljajte 5.000 svakog dana nedelju dana. Sledeće nedelje idite na 7.000.

Pogurajte se malo

Najbolji način da istopite kilograme je da se izazovete intervalima – periodima bržeg hodanja protkanim periodima sporijeg hodanja. Istraživanje je otkrilo da intervalni šetači gube više na težini od ljudi koji stalno idu istom brzinom. Naravno, ako zaista želite da promenite strukturu svog tela, potrebno je da dodate vežbe snage. Ne zaboravite i da kontrolisanje stresa, sna i hrane takođe doprinosi mršavljenju.

Neka to bude vaša stvar

U početku ne morate da hodate sat vremena da biste smršali (mada je dobro raditi na tome), ali važno je steći naviku da hodate svaki dan. Neka to bude deo vaše dnevne rutine - nešto što radite čak i bez razmišljanja o tome - čak i ako hodate samo 10 ili 15 minuta nekim danima u nedelji. Hodajte gde god možete, parkirajte automobil dalje od prodavnice, na primer, i idite stepenicama, a ne liftom.

Pronađite brdo

Hodanje uz nagib povećava broj otkucaja srca i pomaže u aktiviranju gluteusa, kvadricepsa i listova. U zavisnosti od nagiba, možete postići slične prednosti kao trčanje bez dodatnog opterećenja zglobova.

Povećajte broj otkucaja srca

Iako ne morate da trčite, povećanje brzine hodanja može sagoreti više kalorija jer povećava broj otkucaja srca. Ali ne brinite, nema potrebe za sprintom – možete dobro vežbati ako hodate umereno intenzivnim tempom.

Ignorišite mitove i olakšajte hodanje

Ručni tegovi pomažu vam da sagorite više kalorija. Ali, ono što zaista rade je - čine da sporije hodate, što poništava bilo kakvu korist od prekomerne težine.

Da biste išli brže, pravite duže korake. Upravo suprotno!

Da biste išli brže, morate da skratite korak i napravite više koraka u minuti. Kada predaleko ispružite stopalo ispred sebe, dobijate veći uticaj na kolena i kukove, a stopalo deluje kao kočnica. Da biste se navikli da skratite korake, prebrojte koliko koraka napravite u minuti (ili 30 sekundi, ako vam um brzo luta) tokom intervala brzine. Zatim pokušajte da narednih minuta preduzmete više koraka od toga.

Vežbanje pred spavanje - da ili ne?